Agachamento
O padrão soberano de flexão dos membros inferiores
Desenvolver a força pura dos quadricípides, glúteos e estabilizadores do tronco, preservando a saúde das cartilagens do joelho e da anca.
POSIÇÃO INICIAL
Pés à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados, pontas viradas para fora entre 15º e 25º. Coluna neutra, olhar no horizonte e bacia desencaixada suavemente.
MOVIMENTO & CADÊNCIA
Inicie o movimento projetando a bacia para trás e para baixo em simultâneo, como se fosse sentar-se num banco firme. Mantenha os joelhos a apontar na direção dos dedos dos pés ao longo de toda a descida.
CONTROLO & RESPIRAÇÃO
Desça em 3 segundos controlados até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao solo (ou o limite confortável da sua mobilidade). Faça uma pausa de 1 segundo em baixo sem relaxar a musculatura antes de subir com potência.
PROGRESSÃO DE CARGA
Comece com agachamento livre até um banco; progrida para Goblet Squat segurando 10 kg a 16 kg junto ao esterno; evolua para repetições com pausa isométrica de 2 segundos no ponto mais fundo.
VARIAÇÃO PARA INICIANTES
Agachamento até tocar levemente na borda de uma cadeira robusta (box squat), garantindo controlo total na descida sem desabar.
INTEGRAÇÃO NA ROTINA
No início da sessão de força, após o aquecimento articular. Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições limpas.
ERROS FREQUENTES A EVITAR
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro (valgo dinâmico) durante a fase de subida.
- Levantar os calcanhares do solo por falta de mobilidade nos tornozelos.
- Arredondar a região lombar no fundo do movimento ("buttwink" excessivo).