Caminhada Inclinada
Potência cardiovascular profunda sem o impacto articular da corrida
Elevar a frequência cardíaca para a zona aeróbica ideal, fortalecer a cadeia posterior e os tornozelos com impacto osteoarticular reduzido a zero.
POSIÇÃO INICIAL
Postura alta, peito aberto, ligeira inclinação do corpo a partir dos tornozelos (sem dobrar a cintura). Olhar em frente.
MOVIMENTO & CADÊNCIA
Caminhe a velocidade moderada (4.5 a 5.5 km/h) com inclinação regulada entre 6% e 12%. Dê passos firmes e role o pé do calcanhar aos dedos.
CONTROLO & RESPIRAÇÃO
Não se agarre aos corrimões da passadeira; deixe os braços oscilarem naturalmente em sincronia com as passadas. Mantenha respiração nasal se o ritmo for moderado.
PROGRESSÃO DE CARGA
Comece com 6% de inclinação durante 20 minutos; evolua para 10% a 12% durante 35 a 45 minutos com mochila de 5 kg às costas.
VARIAÇÃO PARA INICIANTES
Inclinação suave de 4% a 5% em ritmo conversacional durante 15 minutos contínuos.
INTEGRAÇÃO NA ROTINA
Sessão cardiovascular dedicada ou no final de uma sessão de força superior. 30 a 45 minutos contínuos.
ERROS FREQUENTES A EVITAR
- Segurar com força nas pegas do tapete e deitar o corpo para trás (anula o efeito da inclinação).
- Passadas demasiado longas que forçam a canela (tibial anterior).
- Olhar para baixo e curvar o pescoço.