Elevação da Anca / Ponte de Glúteos
Ativação potente do motor da marcha e descompressão da bacia
Reativar os glúteos (que passam horas inibidos na cadeira), proteger a zona lombar e fortalecer a extensão pura da anca.
POSIÇÃO INICIAL
Deite-se de costas no chão, joelhos fletidos a cerca de 90 graus, pés bem apoiados no solo à largura dos ombros. Braços relaxados ao longo do corpo com palmas para cima.
MOVIMENTO & CADÊNCIA
Empurre os calcanhares contra o chão e levante a bacia até que as coxas e o tronco formem uma linha reta. Aperte os glúteos no topo sem arquear as costas.
CONTROLO & RESPIRAÇÃO
Segure o topo da contração por 2 segundos completos. Desça em ritmo suave até quase tocar no chão antes de iniciar a próxima subida.
PROGRESSÃO DE CARGA
Evolua para a ponte unipodal (apenas uma perna no chão, com a outra estendida a 45 graus) ou adicione um haltere de 12 kg a 20 kg sobre a bacia.
VARIAÇÃO PARA INICIANTES
Ponte clássica no solo com ambos os pés e amplitude confortável, focando no sentir do glúteo.
INTEGRAÇÃO NA ROTINA
Excelente como preparação pré-corrida ou no bloco de cadeia posterior do treino de força. 3 séries de 12 a 15 repetições.
ERROS FREQUENTES A EVITAR
- Usar os músculos lombares para subir em vez de contrair os glúteos.
- Colocar os pés demasiado longe (sobrecarrega os isquiotibiais) ou demasiado perto dos glúteos.
- Subir à pressa e descer em queda livre.