Equilíbrio Unipodal e Alcance
O teste supremo de reflexo, propriocepção e estabilidade do tornozelo
Treinar os arcos plantares, estabilizadores do tornozelo e bacia para prevenir quedas, torções e melhorar a cadência na corrida.
POSIÇÃO INICIAL
De pé, pés descalços no solo. Transfira o peso para uma das pernas e retire o outro pé do solo mantendo a anca alinhada.
MOVIMENTO & CADÊNCIA
Com o joelho da perna de apoio ligeiramente fletido (nunca hiperestendido), estenda a perna livre suavemente para trás enquanto alcança o chão à frente com as mãos.
CONTROLO & RESPIRAÇÃO
Sinta os micromovimentos dos dedos do pé a "agarrar" o solo (tripé plantar: calcanhar, base do dedo grande e base do dedo pequeno). Mantenha a bacia horizontal.
PROGRESSÃO DE CARGA
Fechar os olhos durante 15 a 20 segundos em apoio unipodal; ou realizar o alcance para 3 direções (relógio de alcance).
VARIAÇÃO PARA INICIANTES
Manter o equilíbrio numa só perna a 10 cm de uma parede de apoio, sustentando 30 segundos contínuos.
INTEGRAÇÃO NA ROTINA
Integrado na rotina diária matinal ou como finalização de foco postural. 3 séries de 30 a 45 segundos por perna.
ERROS FREQUENTES A EVITAR
- Bloquear o joelho em hiperextensão rígida.
- Deixar o arco do pé abater completamente (pronação excessiva descontrolada).
- Rodar a bacia para fora no alcance.