Flexões de Braços
A prancha dinâmica para força peitoral e estabilidade escapular
Construir força peitoral, deltóides anteriores e tricípides enquanto educa o core a resistir à extensão da coluna.
POSIÇÃO INICIAL
Mãos apoiadas à largura dos ombros ou ligeiramente mais largas, dedos bem espalmados no chão. Corpo em linha reta perfeita dos calcanhares ao topo do crânio. Glúteos contraídos.
MOVIMENTO & CADÊNCIA
Flicte os cotovelos a cerca de 45 graus em relação ao tronco (formando uma seta vista de cima, não um T). Desça o peito em direção ao chão mantendo o pescoço neutro.
CONTROLO & RESPIRAÇÃO
Toque suavemente com o esterno no solo (ou a 2 cm dele) sem desabar. Empurre o chão com vigor até esticar os braços, ativando intencionalmente o serrátil anterior no topo.
PROGRESSÃO DE CARGA
Inicie com flexões com mãos elevadas numa parede ou bancada estável; avance para flexões no solo com 3 segundos de descida; progrida para flexões com pés elevados a 20 cm.
VARIAÇÃO PARA INICIANTES
Flexões inclinadas com as mãos na bancada da cozinha ou encosto resistente de sofá, mantendo a prancha corporal perfeita.
INTEGRAÇÃO NA ROTINA
Integrado como exercício principal ou secundário no dia de força superior. 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas.
ERROS FREQUENTES A EVITAR
- Abrir os cotovelos a 90 graus, provocando impacto subacromial no ombro.
- Deixar a bacia descer e a lombar arquear ("barriga no chão").
- Projetar a cabeça para a frente na tentativa de enganar a amplitude.