Mobilidade da Anca 90/90
Restauração da rotação interna e externa da cabeça do fémur
Desbloquear a cápsula da anca, aliviar dores lombares reflexas e melhorar a profundidade natural do agachamento.
POSIÇÃO INICIAL
Sente-se no chão. A perna da frente faz um ângulo de 90 graus no joelho e anca; a perna de trás faz outro ângulo de 90 graus (posição de moinho).
MOVIMENTO & CADÊNCIA
Mantenha o tronco alto e ereto. Incline suavemente o peito em direção à canela dianteira mantendo a coluna direita; regresse ao topo e tente rodar o tronco ligeiramente para o lado da perna traseira.
CONTROLO & RESPIRAÇÃO
Respire fundo, sinta a tensão nas fibras profundas do glúteo e cápsula articular sem forçar dor aguda. Transite para o outro lado sem usar as mãos se possível.
PROGRESSÃO DE CARGA
Transições ativas de 90/90 de um lado para o outro mantendo os calcanhares colados ao chão e os joelhos a abrirem em leque.
VARIAÇÃO PARA INICIANTES
Apoiar as mãos atrás do corpo no chão para aliviar o peso sobre as ancas durante a aprendizagem.
INTEGRAÇÃO NA ROTINA
Diariamente pela manhã ou no aquecimento de treinos de pernas. 2 a 3 minutos por lado.
ERROS FREQUENTES A EVITAR
- Arredondar totalmente as costas em vez de dobrar a partir da dobra da anca.
- Forçar a rotação até sentir dor pontual no joelho (o foco deve ser na anca).
- Manter os ângulos dos joelhos fechados (menos de 90 graus).