Mobilidade dos Ombros no Solo / Parede
Abertura torácica e rotação escapular para longevidade articular
Restabelecer a extensão da coluna torácica e a rotação externa dos ombros, prevenindo lesões da coifa dos rotadores.
POSIÇÃO INICIAL
De costas encostadas à parede, com pés ligeiramente adiantados. Tente manter a lombar, as costas e a nuca em contacto com a parede.
MOVIMENTO & CADÊNCIA
Com os braços em posição de "W" (cotovelos e costas das mãos a tocar na parede), deslize lentamente os braços para cima até formar um "Y", sem deixar as costas arquearem.
CONTROLO & RESPIRAÇÃO
Deslize com cadência lenta, focando na respiração costal e mantendo o contacto das mãos com a parede durante o máximo de percurso confortável.
PROGRESSÃO DE CARGA
Exercício idêntico no chão com sustentação isométrica de 5 segundos no ponto mais alto.
VARIAÇÃO PARA INICIANTES
Fazer o movimento deitado no chão de barriga para cima, permitindo que a gravidade ajude a baixar os cotovelos.
INTEGRAÇÃO NA ROTINA
No aquecimento superior ou nos intervalos do trabalho de secretária. 2 séries de 8 a 10 repetições lentas.
ERROS FREQUENTES A EVITAR
- Afastar as costas da parede para conseguir esticar os braços acima da cabeça.
- Encolher os ombros junto às orelhas (ativação indesejada do trapézio superior).
- Prender a respiração durante a extensão.