Passadas Atrás (Reverse Lunges)
Força e estabilidade unilateral sem choque no tendão rotuliano
Construir simetria de força entre as duas pernas, melhorar a estabilidade pélvica dinâmica e poupar o joelho frontal.
POSIÇÃO INICIAL
De pé, pés juntos à largura da bacia, tronco direito e olhar no horizonte.
MOVIMENTO & CADÊNCIA
Dê um passo firme para trás com uma perna. Flicte ambos os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao solo.
CONTROLO & RESPIRAÇÃO
Mantenha cerca de 70% do peso corporal no calcanhar da perna da frente. Suba empurrando o chão com a perna dianteira até à posição inicial.
PROGRESSÃO DE CARGA
Comece segurando numa parede para apoio; passe a passadas livres; progrida com halteres de 6 kg a 14 kg em cada mão.
VARIAÇÃO PARA INICIANTES
Split squat estático (os pés permanecem no mesmo sítio e faz apenas a flexão e extensão vertical).
INTEGRAÇÃO NA ROTINA
Segundo exercício de pernas no treino de força. 3 séries de 8 a 10 repetições por perna.
ERROS FREQUENTES A EVITAR
- Bater com o joelho de trás no chão de forma descontrolada.
- Inclinar excessivamente o tronco para a frente e tirar o calcanhar frontal do chão.
- Deixar o joelho dianteiro oscilar para dentro ao subir.