Remada Unilateral com Haltere
Tração horizontal para a saúde postural da coluna e dorsais
Fortalecer os dorsais, rombóides e trapézio médio, neutralizando o padrão corcunda do trabalho sentado e equilibrando o peito.
POSIÇÃO INICIAL
Apoie um joelho e a mão do mesmo lado num banco plano. O outro pé assenta firme no chão atrás. Tronco paralelo ao solo, coluna lombar neutra e olhar para a linha do chão.
MOVIMENTO & CADÊNCIA
Com o haltere no braço livre, inicie a tração puxando o cotovelo para trás e para cima, em direção à anca, sem rodar a coluna ou levantar o ombro de apoio.
CONTROLO & RESPIRAÇÃO
Aperte a omoplata contra as costas no topo do movimento por 1 segundo. Deixe o peso descer de forma estritamente controlada até ao estiramento completo do dorsal.
PROGRESSÃO DE CARGA
Aumente o peso do haltere gradualmente mantendo o tronco estático; evolua para remadas sem apoio de joelho (posição de peso morto unilateral).
VARIAÇÃO PARA INICIANTES
Remada sentado com elástico de resistência espesso preso aos pés ou a um ponto firme à altura da cintura.
INTEGRAÇÃO NA ROTINA
Exercício central de puxar. Execute 3 séries de 8 a 12 repetições por braço com 60 a 90 segundos de intervalo.
ERROS FREQUENTES A EVITAR
- Puxar com o bíceps e com a força da mão em vez de focar no cotovelo que recua.
- Rodar excessivamente a bacia e o tronco no topo para conseguir erguer a carga.
- Deixar o ombro de suporte desabar em direção ao banco.